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【あさイチ】肩こり改善特集!自宅で簡単にできるエクササイズ6選!

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人気テレビ番組あさイチ 2024年3月13日 放送の肩こり改善特集!自宅で簡単にできるエクササイズ6選!がとても良かったまとめました。本当に首肩が楽になって、全身がぽかぽかに温まりました

肩こり対策というと、首の後ろの僧帽筋のストレッチなどが多いイメージですが、今回はだいぶ違った切り口です。

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顎引いて、ちょっと上げて3秒キープする

早稲田大学の整形外科医の金岡教授です。まずは顎引いて、ちょっと上げて3秒キープするというものです。女性には結構きついです。腹筋のある男性でも意外ときついです。

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Wのポーズ

  1. 1. 手を1回真上に上げて、
  2. 手のひらを外にしたまま、肘を腰の真横まで下げてきます。後ろから見ると体がWのポーズになります。 手のひらを正面に向けながら、肘を下げていく。
  3. 最後は手のひら内側に戻しながら両腕を真上に戻します。

 

手のひらを正面に向けながら引きを下げてくと肩甲骨が寄せられていきます。肩甲骨クローズですね。

 

首の周りの筋肉が使いすぎが減って、肩こりが軽減されるということです。これは誰でもできそうですね。

春日さんのカスカスダンスでもいいようですよ。安全のためにはあまり反動をつけずにゆっくりやってくださいね。

ほんの数回やっただけで筋肉の動きが変わる

これで筋肉の活動量を計測すると、僧帽筋の上の方の筋肉の活動量は減りました。上が使いすぎてた状態が減って、僧帽筋の下の方の活動量が2%増えました。上の筋肉を使う量が減って、人の筋肉を使うわ、増えたということです。 首だけ上げる運動を56回やったわけで、その結果になりました。

3週間後の結果

3週間実践してもらいます。以前腕が上がらなかったという方は、腕が上がるようになりました。肩こりが改善しました。また、以前は2日に電話でご主人に肩こりをお願いして、肩のマッサージをお願いしてた方が全く頼まなくてよくなったということです。

顎を引くエクササイズの復習

動かすことで全体の筋肉が動かしやすくなります。全身使ってやろうとすると難しいので、肩の位置は動かさないで、顎だけ引きます。大きく動かすのではなく、頭の位置で言うと、もう5cmも動いたかどうかぐらいですね。動かさないように背筋を伸ばすとか、そういうところは動かさないようにしてください。

 

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ペットボトルほぐし

フィジカルトレーナー中野ジェームス修一さんのエクササイズ

中野ジェームス修一さんは10年以上、青山学院大学のフィジカルトレーナーも務めていて、箱根駅伝の優勝にも貢献しています。先にはIT企業の社員さん向けに肩こり解消エクササイズを教えています。 デスクワークが多い方やスマホを使っている時間が長い方向けの肩こり解消のほぐしのエクササイズです。

ペットボトルほぐしのやり方

ペットボトルほぐしです。左右に傾けて、それを動く。左右に倒して、どれぐらい倒れるかの間隔を覚えておいてください。次は、ペットボトルを持ってと反対側に肘は曲げます。ペットボトルを反対側に持った手と反対側に首を傾けます。肩の力を抜いて下に振り下ろします。外側の大きな筋肉は力を使ってグーッと伸ばしたりすることによって送れますが、小さな筋肉なので、振動を伝えながらほぐしていく動作です。片側30秒ほど細かい振動、軽い信号で振動でインナーマッスルまでほぐしていきます。肩を横に倒して反対側に倒してみてください。そっち側だけ楽になりますね。こってると思ったら30秒以上やっても大丈夫です。

右が凝りがちな方は右手を振ってください。肩の力を抜いて思いっきり、持ったまま下に降ります。肩は力入れないで、手の握るところはしっかり握って、落ちないようにしてくださいね。ちょっと反動をつけて振るぐらいです。肩の力を抜いて水を床に叩きつけるイメージです。確かにこっちの方がFったのと反対側に首が倒しやすくなります。全然違いますよね。重さは500mlぐらいがいいのではないかということです。

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首から肩にかけてのストレッチ

youtubeのこの動画の前半部分です。(URLはこちら

まずは筋肉をほぐす

次から次は首から肩にかけてのストレッチです。胸鎖乳突筋、咬筋の3つを先にほぐします。まずは右手を出して顔の真ん中、正中線より左側、押す場所の反対側の指を使って、顎の下から喉仏の横、鎖骨の辺りまでを2本指で軽くほぐしていきます。次は、小胸筋をほぐします。鎖骨の下を反対側の手でほぐしていきます。片側30秒ぐらいです。

ストレッチのやり方

ほぐしたらストレッチです。

  1. 手のひらを前に出して、手首を曲げます。ちょっと指先を下に向ける感じですね。
  2. 手を後ろに下げて、体の真横に持ってきて、顎を下からさくり上げて手と反対側にアイーンと伸ばします。こうすると首の横から肩までグッと伸びるのを意識してください。
  3. そして、反動をつけて、ちょっと反動をつけて腕を後ろに10cmぐらい引きます。
  4. そして15秒ぐらいキープします。

大したことやっていないんですが、だいぶ首回りが楽ですね。

超人の室伏さん

超人の室伏さん、2004年アテネオリンピックで金メダル。とにかく長い期間活躍されてきたのでボディケアボディコントロールも細かい。コントロールのプロフェッショナルです。今はスポーツ庁で運動してるので肩こりを感じることはあまりないということです。健康増進のために全国各地でイベントを開催しています。肩が首の動きをセルフチェックできるような動画も出しています。肩の柔軟性をテストする動画です。これ、左右にムラが出る方はちょっと異常があるようなんですね。室伏さん、筋肉ムキムキなのに体の各関節がめちゃくちゃ柔らかいんです。けがをしないで長い期間トップアスリートとして活躍できる秘訣はこの体の柔軟性ですね。

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弓引きの動き

※この動画の前半部分が実演動画なので参考にしてください。

まずは、首の運動からあります。弓引きの動きです。電信を使うというのがポイントです。全身を使うというのがポイントです。手を前に出して、手のひらは正面に向けます。顔の方に向けて膝をちょっと曲げて腰を落として、目線をずらさずに上げたてと反対側に手をひねっていきます。この時に顔を正面に残して下半身後と動かします。足を小刻みにちょっと動かしながら戻したり体が広く方向に持って行ったりします。下半身を少ししゃがむと体幹筋や下半身も使うので良いということです。首だけというよりは全身も使ってやることがポイントだということです。左右4回ずつやると全身も意外と使いますし、本当に1回2回で首のストレッチにもなるということです。

弓引の動きですが、右手を前に出したら真正面に出したら、徐々に体を真横まで行ってください。痛みがない程度にしてくださいね。顔を動かさずに小刻みに体を回していきます。ゆっくりと戻っていきます。反対側も同様に、左手を前に出して、今度は体を左に回していきます。これは頭を動かさないことで、慶弔金をしっかりと動かしていくということです。頭が動かないようにキープするのが重要です。普段は頭上の骨から動かしますが、このやり方では下の骨から動かしていくことになります。特に関節のバランスが悪い方にはおすすめだということです。整形外科も納得のプログラムです。

肩より下の筋肉をバランスよく使う紙風船エクササイズ

紙風船を潰さないけど全力で押すエクササイズ

次は、肩より下の筋肉をバランスよく使うエクササイズです。紙風船を使います。紙風船トレーニングはスポーツ庁で出しているんですね。紙風船を潰さないけど、ぎゅっと全力で押します。膝を少し曲げて、紙風船を胸の前で両手で抱えます。紙風船を潰すイメージで、潰さない程度に押し込みます。これを10秒間キープします。難しいですよね。ボールが入っているとイメージするだけでもOKです。これをやることで、肩より上の筋肉の負担が少なくなります。肩より下の筋肉を鍛えることで、筋肉のバランスが上から下に変わっていきます。

これも1日に3回やるだけで大丈夫です。

紙風船を使って肩甲骨を動かすエクササイズ

紙風船を使って肩甲骨を動かします。一番低いところから一番高いところまで、つま先立ちになるとこれ以上伸びませんというところまで持ってきます。肩より下の筋肉を動かせば自然と良くなります。肩こりを治そうというのではなく、体を動かしていると自然と「あれ、肩こりなったかも」という感じに気づくぐらいが良いのではないでしょうか。さすが長年トップアスリートとして活躍された方の言葉は重みが違いますね。

紙風船トレーニングのアレンジメニュー

紙風船トレーニングでは、おへその辺りに持って両手で上からお腹の方に抑えるようにします。左右に回していきます。ゆっくりゆっくり真ん中に戻して、また左に向いていきます。回します。使えるようになります。顔は体と一緒に回していきます。下半身と体幹筋、そして胸椎周囲の柔軟性を意識してやります。ゴルフみたいに膝を使ったりはしないでくださいね。あくまで骨盤は正面を向いたまま、お腹の中から温まりますね。

復習

顎引きエクササイズ

まずは顎引きから始めます。顎を引きながら頭を持ち上げて、肩甲骨まで浮いたら3秒キープします。腕は真正面に伸ばしてやるのがおすすめです。

肩甲骨クローズ

そして、合わせてやると効果的なのは肩甲骨クローズです。手のひらを正面または外側に向けながら、肘を下ろしていきます。こうすると肩甲骨が広がります。

ペットボトルほぐし

思いっきり中の水を床にぶちまけるイメージで振ります。

首と肩のストレッチ

次は首と肩のストレッチです。手を後ろに反動をつけ、少しだけ反応をつけたりしながら、首から手首までの筋肉をスーッと伸ばしていきます。

紙風船を潰さないけど全力で押すエクササイズ

紙風船をつぶさないくらいの力で両手で両側から押さえます。

紙風船を使って肩甲骨を動かすエクササイズ

紙風船を両手でしっかり持って、腰を落として一番低いところから腰を伸ばして背伸びしてても上に挙げて一番高いところまで伸ばします。

まとめ

意外と肩こり解消スペシャル特集ですが、全身を使うトレーニングが多かったですね。

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